Plan de Entrenamiento de 4 Semanas

Estos ejercicios se deben realizar 3 veces al día; por la mañana (rutina 1), a mediodía (rutina 2) y por la noche (rutina 3). Es recomendable dejar un espacio de 2 horas antes o después de practicar sexo, ya sea individualmente o en pareja, para no fatigar la musculatura. Por último, recuerda que ante la más mínima molestia abandona el entrenamiento durante un par de días. Si la molestia persiste acude a tu médico de cabecera o al urólogo. Escucha a tu cuerpo y dale descanso, este programa está pensado de forma general y no me hago responsable del mal uso o las lesiones que pueda ocasionar.

Semana 1

Día 1

Rutina 1: Contraer 1s, Descansar 5s. 10 Series.

Rutina 2: Contraer 1s, Descansar 5s. 10 Series.

Rutina 3: Contraer 1s, Descansar 5s. 10 Series.

Semana 1

Día 2

Rutina 1: Contraer 2s, Descansar 4s, Contraer 1s, Descansar 5s. 10 Series.

Rutina 2: Contraer 2s, Descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer 2s, Descansar 2s. 10 series.

Semana 1

Día 3

Rutina 1: Contraer 2s, Descansar 4s, Contraer 1s, Descansar 5s. 10 Series.

Rutina 2: Contraer 2s, Descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer 2s, Descansar 2s. 10 series.

Semana 1

Día 4

Rutina 1: Contraer 2s, Descansar 4s, Contraer 1s, Descansar 5s. 10 Series.

Rutina 2: Contraer 2s, Descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer 2s, Descansar 2s. 10 series.

Semana 1

Día 5

Rutina 1: Contraer 2s, Descansar 2s. 10 series.

Rutina 2: Contraer 3s, Descansar 3s, Contraer 1s, Descansar 3s. 5 Series.

Rutina 3: Contraer 1s, Descansar 3s. 10 series

Semana 1

Día 6

Rutina 1: Contraer 2s, Descansar 2s. 10 series.

Rutina 2: Contraer 3s, Descansar 3s, Contraer 1s, Descansar 3s. 5 Series.

Rutina 3: Contraer 1s, Descansar 3s. 10 series

Semana 1

Día 7

Rutina 1: Contraer 2s, Descansar 2s. 10 series.

Rutina 2: Contraer 3s, Descansar 3s, Contraer 1s, Descansar 3s. 5 Series.

Rutina 3: Contraer 1s, Descansar 3s. 10 series

Semana 2

Día 1

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 4s. 6 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 5s, descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 10s, Descansar 15s. 3 series.

Semana 2

Día 2

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 4s. 6 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 5s, descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 10s, Descansar 15s. 3 series.

Semana 2

Día 3

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 4s. 6 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 5s, descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 10s, Descansar 15s. 3 series.

Semana 2

Día 4

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 4s. 6 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 5s, descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 10s, Descansar 15s. 3 series.

Semana 2

Día 5

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 4s. 6 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 5s, descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 10s, Descansar 15s. 3 series.

Semana 2

Día 6

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 4s. 6 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 5s, descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 10s, Descansar 15s. 3 series.

Semana 2

Día 7

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 4s. 6 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 5s, descansar 3s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 10s, Descansar 15s. 3 series.

Semana 3

Día 1

Rutina 1: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 10 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 15s, Descansar 10s. 3 series.

Semana 3

Día 2

Rutina 1: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 10 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 15s, Descansar 10s. 3 series.

Semana 3

Día 3

Rutina 1: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 10 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 15s, Descansar 10s. 3 series.

Semana 3

Día 4

Rutina 1: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 10 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 15s, Descansar 10s. 3 series.

Semana 3

Día 5

Rutina 1: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 10 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 15s, Descansar 10s. 3 series.

Semana 3

Día 6

Rutina 1: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 10 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 15s, Descansar 10s. 3 series.

Semana 3

Día 7

Rutina 1: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 10 series.

Rutina 2: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 10 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 15s, Descansar 10s. 3 series.

Semana 4

Día 1

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 12 series.

Rutina 2: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 12 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 20s, Descansar 30s. 5 series.

Semana 4

Día 2

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 12 series.

Rutina 2: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 12 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 20s, Descansar 30s. 5 series.

Semana 4

Día 3

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 12 series.

Rutina 2: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 12 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 20s, Descansar 30s. 5 series.

Semana 4

Día 4

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 12 series.

Rutina 2: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 12 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 20s, Descansar 30s. 5 series.

Semana 4

Día 5

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 12 series.

Rutina 2: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 12 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 20s, Descansar 30s. 5 series.

Semana 4

Día 6

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 12 series.

Rutina 2: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 12 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 20s, Descansar 30s. 5 series.

Semana 4

Día 7

Rutina 1: Contraer una y otra vez por 7s, descansar 2s. 12 series.

Rutina 2: Contraer y mantener 5s, Descansar 5s. 12 series.

Rutina 3: Contraer y mantener 20s, Descansar 30s. 5 series.

Una vez hemos fortalecido la musculatura es recomendable seguir ejercitandola para su mantenimiento. Para este motivo podéis realizar repeticiones cíclicas de entre 3s y 10s. Por ejemplo, 3s contraer, 3s relajar, durante al menos 1 vez al día y un máximo de 3.

Si te ha gustado el entrenamiento no olvides comentarlo, o si has tenido alguna dificultad, si has comprobado sus resultados, e incluso si te ha parecido imposible.

¡Recuerda que mi propósito es que seas feliz con tu pareja!